一天之中那些上班族们都是长时间保持坐姿的状态在工作的，相信大家都体验过腰酸背痛的折磨吧。长期习惯了久坐再加上平时就算闲下来也喜欢躺在沙发上刷手机或者是看些电视剧，如果身体长期不运动的话就会导致出现腰酸背痛的问题了呢。

所以说不如闲下来的时候试着练习一下面的动作，可以帮助我们舒缓腰背部位，缓解腰酸背痛的问题，让身体重新恢复活力，然后更好地投入到工作中去。

【资料图】

天鹅式变体

首先我们可以先尝试一下这个简单的动作，这样趴下来练习的方式也可以让我们非常舒服。如果你的胯部不够灵活的话，那么可以试着在身体前面放一个抱枕来支撑一下身体的，这样可以减轻身体承受的压力，就可以帮助我们更好地把意识集中在腰部和背部了。

在打开胸腔的同时也可以缓解肩膀的僵硬感，同时也能够伸展腰背部位和脊柱，有效地拉伸肩颈和腰背部位的肌肉群，舒缓一下腰背部的僵硬感。这样就能够彻底的解决腰酸背痛的问题了。

仰卧苍鹭式

然后我们可以试着练习一下这个体式的，通过扭转身体的方式可以帮助我们更好的强健腰背部的肌肉和脊柱，让腰背部得到舒展，同时就能够缓解腰酸背痛的问题。

此外还可以帮助我们伸展腿部和手臂，让髋关节和肩关节变得灵活，脚踝同时也能够得到一定程度的按摩。

仰卧毗湿奴式

首先躺姿进入，抬起你的右腿到和髋部保持垂直。左手抓住右脚掌的外侧，左膝微屈，小腿朝后延展，用你的右手抓住左脚尖，左手将右腿往左侧的地面向上拉，让你的脚掌内侧压实地面，尽量使你的左臂和肩膀处于同一条直线。

头部向右侧扭转，右侧的臀部往上抬高并离开地面。用你的右手将右脚尽可能向后拉至脚跟的位置并贴近左侧臀部，脚掌要处于绷直的状态，坚持20s后换边练习。

仰卧抬腿式

首先躺在垫子上，双手朝头顶的方向伸展。两肘微屈，保持背部处于延展的状态。舒展一下腰部的肌肉，坚持20秒以后还原身体。继续练习10遍，还原到躺姿。

半月式变体

这个动作需要良好的平衡感才能完成，还可以帮助我们打开胸腔和肩膀，让腿部变得更加有力量，也可以使我们的腰背部位得到舒缓和放松，这样就可以帮助我们缓解腰酸背痛的问题了。

首先从侧角式开始，左手往前支撑在地。右手叉腰，身体的重心朝前，抬起你的右脚跟。伸直双腿，右手向上延展来到半月式，坚持10秒。右膝微曲，用右手抓住你的右脚背。打开胸腔，坚持10秒钟，换到另一边重复上面的动作。将你的右手向右侧伸直，右腿绷直，转头看向右侧的地面。坚持4秒钟后还原，换到另一侧练习。

坐立指南针式

这个动作我们可以借助墙壁来练习一下的，在锻炼腰腹核心的同时，也可以帮助我们锻炼背部，可以让我们的腰背得到有效的舒缓和放松，同时也能够缓解腰酸背痛的问题。通过拉伸腿部的方式也可以帮助我们的腿部肌肉变得更加紧实，也能够美化腿部的线条。

首先靠着墙壁坐在地上，双手将右侧的小腿提起来。让你的右侧膝盖卡在右肩膀上，用你的右手支撑在当地。左手继续抓右脚掌向上，将你的手臂绕到头部的后方。

关键词： 释放压力