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文 | 学习方法宝典

(资料图片仅供参考)

有研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。

请你仔细回想一下，你今天早上起床后，是左脚先穿的鞋还是右脚先穿的鞋？你是先选择的刷牙，还是先选择的洗脸？你有没有发现，在做出这些事情的时候，你的大脑并没有经过激烈的思考——我究竟要先做什么，而是直接交由了你的习惯支配。

同样是早起，有的人就能一直坚持，但是也有很多人往往坚持不了几天；而同样是学习，有的人能日日坚持背单词，自己却坚持一段时间就放弃了？

这其实是因为每天，我们有大量的行动和决定，都在由习惯促成，这就是习惯的力量。

01 习惯是如何形成的

养成一个好习惯，至少要重复坚持一个月。相信这是不少人，都曾经在网上看到过的观点。

科学家们给习惯的定义，是在一定条件下——完成某项活动的自动化的行为模式；它依靠大脑的基底核运行。什么是大脑的基底核呢？这是麻省理工大学研究的一项发现：

在大脑深处，靠近脊柱与大脑结合的位置，有一个古老而原始的结构，它控制着我们比如呼吸和吞咽这样的自动行为，是许多回忆行为和一次性行动的控制核心。

用简单的话来说，它就是我们大脑中“储存”行为习惯的仓库。对大脑来说，习惯可以有助于减少其在“日常工作中”的任务量，使其专注于更重要的一些决策，提高效率的同时，还能得到更多的休息。

所以说一旦一种习惯养成，克服它也是一件很难的过程，因为你大脑要付出更多的代价。

02 习惯运行的机制原理

但是习惯也并不是不能改变的，并且习惯的形成包括了由暗示、惯常行为和奖赏形成的回路，通过了解这3点，或许你就能明白：为什么打游戏那么容易上瘾，而学习却不容易上瘾。

你要知道，上瘾本质上也就是一种牢固的习惯。而这样的习惯是如何被强化的呢？请看下图：

首先，习惯是从惯常行为发展而来，不过这样的行为不一定是身体上的行动，也可以是思维或者情感方面的；在最初的时候，我们的这些惯常行为模式还不牢固，也就是说并不是所有的惯常行为都会形成习惯。

形成习惯，还必须包含由奖赏创造出神经渴求。让我们把暗示和特定的奖赏关联起来，当我们接受到暗示的时候，大脑对进入这种行为模式、进行自动决定，促成这样惯常行为的发生。像你打游戏的时候，每次通关，往往游戏设计者都要给你回馈一个奖励——正是在促进这样的回路的形成。

而关于其中的暗示，生活中很常见的——打游戏是为了放松，寻找快乐，这样的观点，便是一种暗示。

03 怎样养成一个好习惯

如果你真的明白了上面我所说的话，其实你已经知道——建立一个好习惯，首先你要确认一个是“好习惯”的惯常行为，比如说：早上起来读书、做运动等。

然后，要给你自己一个合理的暗示，以及奖赏。我们来拿养成早上起来读书这个习惯来举例子，

这里的暗示可以是——把一本你感兴趣的书放在床头边，在卧室的床上贴上一张“我要读书”的海报；而这里的奖赏，可以是每读完一本书，就在某个社交平台记录下你的收获，通过他人的赞美来获得成就感，也可以是奖励自己去买下一本感兴趣的书……

请你记住，这里最后的奖赏很关键，一定是要对你自己足有吸引力，满足自己的心理渴求的一件奖赏，这样才有助你做好坚持和重复，最后大脑建立这样的回路机制。

不过，我相信更多的小伙伴的困惑，是如何改变一个坏习惯。

04 如何改变一个坏习惯

值得大家意识到的问题是，对于我们的大脑来说，任何的习惯都没有好坏之分——甚至对于大脑而言，所有的习惯都是好的，因为这可以帮助大脑更省力。

所以，当你养成了一个习惯之后，这个习惯就会一直蛰伏在你的大脑之中，更待着其回路中的暗示和奖励的出现。但是，这并不意味着习惯是无法改变的。

想要改掉一个你所认为的“坏习惯”，那么我们唯一的办法就是改掉这样的回路机制，你必须用一个好的“惯常习惯”去替代掉过去那个坏的，形成一个由暗示、新的惯常行为和一个足够让你更加渴求的奖赏所组成的，新的回路机制。

也就是说，你必须用一个好习惯去替代掉一个坏习惯。

这里，你最好还要去找出当前造成你坏习惯的“行为暗示”，这样的暗示可以包括：地点、时间、情绪状态、周围的人、之前上一步的动作，从这5点去分析，在形成新的好习惯之前，要尽量避免遭遇这样的暗示。

所以，想要改掉一个坏习惯，一定需要你能够制定相关的计划。通过重新的暗示设计，并且选择能够更强地满足你的所渴求的奖赏的行为，这样一个新的习惯才能形成。

改变坏习惯看起来是如此之不容易，所以说：同学们，形成习惯的最开始，就要找到好的惯常行为，在学习生活中——都是如此。

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